Entrenamiento abductores
Los abductores como su nombre indica son los encargados de la abducción o separación de las piernas, localizados en la parte interna de las piernas, tienen como función mantener la pelvis estable al caminar.
Esta parte del cuerpo es muy complicada de tonificar y fortalecer, ¿pero qué podemos hacer para fortalecerlo, es realmente tan difícil fortalecerlo?
Además fortalecer este grupo muscular nos puede proteger de diversas lesiones musculares del tren inferior, además de lesiones de rodilla ya que junto al abdomen, cuádriceps y glúteo son básicos para el movimiento de la carrera.
Para fortalecerlos realizar entrenamiento de fuerza en el tren inferior es básico para ello, realizar los llamados ejercicios básicos, dará mucha fuerza al tren inferior, estos ejercicios son: sentadillas, zancadas y peso muerto principalmente.
Pero como todo grupo muscular para desarrollarlo con mayor calidad y de manera compensada, entrenarlo aisladamente es la clave, debemos realizar ejercicios que activen el mayor numero de fibras musculares para ponerlo fuerte “como una roca”, para ello ejercicios que podemos utilizar serian: zancadas laterales, elevación lateral de pierna, plancha + abducción en silla, sentadilla de sumo, elevación lateral con fitball… entre otros.
Desde JG fitness Coaching una rutina que proponemos para fortalecer esta zona seria la compuesta por:
– Zancadas
– Sentadilla sumo
– Zancadas laterales
– Elevación lateral de pierna
– Plancha + elevación lateral.
El volumen de entrenamiento seria de 3 series x 15 repes y podría repetirse un par de días a la semana, durante un periodo de 6 semanas, bajando a un dia al terminar este periodo y dar énfasis a otro grupo muscular, ya que los abductores son un musculo relativamente pequeño y que no convine sobrenetrenar.
